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26岁女孩加班久坐患上死臀综合征 弯腰系鞋带都费劲

2023-09-26 10:23:56

"医生,我腰最近不行了,弯腰系鞋带都费劲,想拍个CT看看,是不是腰椎间盘突出了?"

26岁的浙江姑娘小戴(化名)是一名室内设计师,两个月前开始出现腰部不适:只要久坐后,腰部酸痛难忍,她以为是平时缺乏锻炼所致。随着杭州亚运会越来越近,近一个月,她开始慢跑健身,却发现膝盖也出现疼痛,这才来到潮新闻·钱报健康小站、西湖区文新街道社区卫生服务中心针灸推拿科就诊。

夏焕娟医生接诊后,发现小戴体型偏胖,未婚未育臀部却松松垮垮,像"妈妈臀"一样,询问后得知小戴每天上班时长超过十小时,还常要加班,每天坐在凳子上的时间和睡觉时间差不多。

夏焕娟医生告诉小戴,她可能得了死臀综合征。

什么是死臀综合征?其实也比较容易理解: 

人体的臀肌位于臀部,包含臀大肌、臀中肌、臀小肌,其中臀大肌是臀部肌群中最大、力量最强的肌肉,也是伸展髋关节最强有力的肌肉,主要负责腿后伸、外旋髋关节、稳定骶髂关节等。日常生活中的跑、跳、走、蹲、爬楼梯等动作,都需臀部肌肉参与,它们能够稳定下肢,保护关节、腰椎和膝盖在运动中免受伤害。

臀大肌是人体体积最大的一块肌肉,但是它却"智商堪忧"。

肌肉中存在一类组织结构,叫肌梭,肌梭中存在的神经纤维,是控制肌肉运动的关键所在。

枕下肌群每克中含有36束肌梭,而臀大肌每克仅有0.7束肌梭,相较后则可得知,臀大肌的感觉是比较迟钝的,属于"傻大个",长期久坐,臀大肌处于长期不工作状态,就容易失忆,忘记如何收缩。

当臀肌功能减弱时,腰部和膝部的肌肉就会代偿,除完成自己本身的工作外,还要分担臀肌的工作,长此以往,就会造成这些代偿肌肉的劳损,引发腰背部或膝关节疼痛。

如何评估自己是否已患上死臀综合征?

医生介绍,可对着镜子做"过头深蹲"这个姿势,观察自己下蹲时是否出现膝关节内扣、骨盆前倾、腰椎过度弯曲等情况。如果有,就说明你得引起重视。

做过头深蹲这个动作时,也有这些要点:从前侧观察,膝与足的连线(第二与第三脚趾)应与足的延长线处在一个平面内;从侧面观察,肩及颈部关节,手臂与身体躯干应在一条直线,且与胫骨保持平行。

"保护臀部健康,刻不容缓。"夏焕娟医生强调,要控制体重,避免给下肢带来太大压力;平时不要久坐,尽量每小时起身活动1~3分钟,科学拉伸臀大肌,不选过低或过软的椅子。

如何拥有一个健康的臀部?医生推荐这些运动

动作一:臀桥

仰卧,双腿弯曲于身前90°,双手平放在身体两侧,将臀部抬至空中,使膝盖、上身、头部呈一条直线,保持几秒钟后,慢慢回到平躺位置。

动作二:蚌式开合

侧躺,身体与地面垂直,大腿和身体呈135°,小腿和大腿呈90°,两脚跟并拢,身体和脚后跟保持在一条直线上,呼气时抬腿并且保证身体不往后仰,吸气时缓缓落下,做周期性运动。

动作三:保加利亚蹲

背部挺直,前脚脚尖超前,膝盖和脚尖在同一垂直面,后脚固定在板凳上,吸气时前侧大腿屈膝下蹲,至大腿与地面平行,注意膝盖不要超过脚尖,呼气时起身还原。

动作四:徒手深蹲

眼睛平视,躯干挺直,在下蹲位略微前倾,下蹲深度要求大腿上表面平行,或者略低于水平面,臀部后伸,像要坐在身后的椅子上一样。

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